骨粗鬆症の基礎知識

骨粗しょう症とは

骨粗鬆症とは、骨の代謝バランスが乱れ、骨量が減ってしまうことで骨がもろくなり骨折しやすくなる病気のことです。

骨は、古い骨が壊される「骨吸収」と新しい骨が作られる「骨形成」が繰り返されることで、新しい骨へと作り替えられます。通常は骨吸収と骨形成のバランスが保たれていますが、これが崩れて骨吸収が上回った状態が続くとどんどん骨がスカスカになっていきます。
進行すると、ちょっとした転倒やくしゃみでも骨折を引き起こし、寝たきり状態の原因となるため、早期から生活習慣（食生活、運動）を見直し、骨がもろくならないよう予防していくことが重要です。

原因

・加齢（骨量は20歳前後でピークとなり、加齢とともに減量します。）
・遺伝
・生活習慣（喫煙、多量な飲酒、偏った食事、過度なダイエット、運動不足）
・閉経（女性ホルモンの減少）
・ステロイド薬等の副作用
・糖尿病、慢性肝障害

予防

食事

３食バランスよく摂取することを心掛けましょう。特にカルシウム・ビタミンD・ビタミンKは骨の形成に重要な栄養素です。

カルシウム…骨の材料になります。
ビタミンD…カルシウムの吸収を助けます。
ビタミンK…骨を作る働きを促します。

【カルシウムが多く含まれる食品と含有量】
成人１人当たりが一日にとるカルシウムの目標量は600～800ｍｇ。成長期の子どもは700～100ｍｇです。​
以下の表を参考に積極的に摂取するようにしましょう。

日光浴

紫外線を浴びることで、体内にビタミンDが作られます。
隙間時間を見つけ、お日様の光を浴びるようにしましょう。１日１５分～３０分でも効果があるといわれています。夏場は木陰等の涼しい場所で３０分過ごすなど、紫外線と上手に付き合っていくことが大切です。

運動

骨の強度を保つためには運動が大切です。負荷をかけることで骨を生成する細胞が活発になり、強くなる性質があります。骨にかかる負荷が大きければ大きいほど骨が強くなりますが、無理に激しい運動をせず、軽い運動を継続していくことで効果が期待できます。

目安としては、散歩を１日３０分程度、水泳は週２回３０分程度です。

膝に痛みがある方は無理せず、医師に相談しながら運動を行いましょう。
歩くときには踵からつけると膝への負担が軽減されるといわれています。

関連サイト

年代別予防のポイント
（公益財団法人骨粗鬆症財団ホームページ）